美臀健美操全攻略

　第四节 大腿内侧运动

　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

　　第五节 大腿外侧运动

　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
　第六节 髋侧肌肉运动

　　第一步：动作同第五节第一步。

　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
第七节 髋部放松运动

　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

　　第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；

　　第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；

　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。